360° days

2児の時短ワーママ6年生。 思ったことや経験したことが少しでも「誰かの役に立つ」そんな 自分の360°を価値あるものに変える働き方を目指して、仕事・子育てのバランスを模索中

【不眠】眠れない夜の雑念は、頭の中から紙の上へ

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今日は深夜1:19に寝苦しくて目が覚めた。喉がカラカラに乾いてしょうがない。

寝る前に1時間だけタイマーをかけて寝室を暖めたはずなのに暖房が切れていなかったみたい・・・。

「あぁ、またいつもの眠れない夜か...」と半分諦めたような気分になる。

そう、私はベストなタイミング以外で起きるとその後すぐ眠れないのです。

産後眠りが浅くなった、頭の中にTODOリストが埋め尽くされがち、現在進行形で睡眠の質を上げるために試行錯誤、具体的に何を考えていたか?をつぶやいてみました。

 

夜中に起きると雑念が浮かんで眠れなくなる

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子供達の夜泣きが頻回だった時も、寝相が悪くてあごに足がクリティカルヒットした時も、おねしょでシーツを夜中に洗っている時も、お酒をたくさん飲み水分補給が足りなかった時も・・・。

不思議なことにもう一度眠ろうと思うと「シンクの洗い物途中だったな」「明日保育園の書類を出さないといけないんだった」「昨日本屋でみかけた本面白そうだったから買いたいな」「あ、お茶っぱ買ったっけ?」「この意味なんだったっけな」書き出したらキリがないくらい次から次へと頭の中を吹き出しが浮かんでは、窮屈そうに頭の中でせめぎあっている。

 

常に頭の中のワーキングメモリがパンク状態。

 

じっと目をつぶっていても気づいたらずーっと頭の中が動いていて1,2時間経過して結局眠れない。ということが分かっているので、最悪なことに「気になって眠れないなら調べてしまおう」とスマホで調べ始めてしまうんですよね。

 

産後何年も不眠に悩まされていた?

出産してから、生活のリズムが乱れがちになりました。

「自分の眠りたいときに眠りたいだけ眠る」

出産前は当たり前だった生活が一変して、自分の為だけに時間を使う事は出来なくなりますよね。昼夜問わず頻回授乳、夜泣きに対応してすきま時間をなんとか見つけて睡眠・食事を補う生活を何年も続けていると昼夜の境がなくなってしまいました。

 

夜中に目覚めて携帯で調べものをしたり、おやつを少しつまんだり。

ボロボロだった身体と孤独な気持ちを満たすのにいっぱいいっぱいだったあの頃の習慣が抜けきっていません。

 

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 産後の悪しき習慣が生んだ、親知らずの虫歯・・・

家事に育児に仕事に日々疲れきっていて、夜の寝つきは最高に良い。

不眠症とは違う・・・?とずっと思っていました。

 

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。

不眠症 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

この中途覚醒がまさに「夜中に目覚めて眠れない」にあたると思われます。

 

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幸い1か月以上続くことはなく、週に1度程度。

ロングスリーパーなので7時間程寝ないと日中集中力が低下してしまう為、仕事のランチ休憩に寝たりしていました。

仕事はなんとか切り抜けても帰宅して家事や育児に追われていると段々余裕がなくなってイライラしてしまい、子供たちに厳しい口調で接してしまうという負のスパイラルに陥っていました。

 

年を重ねるにつれ睡眠の質が落ちている

子ども達もだいぶ成長し夜泣きなどはなくなりましたが、セミダブルのベッドに子ども2人が私に寄り添ってぎゅうぎゅうになって眠っているので、身体は常に硬直状態。

 

両手両足を広げてリラックスした状態で眠ることが出来ず、夜中に目覚めてしまいます。

自律神経の乱れが睡眠の質を左右する

自分以外の要因で睡眠を分断される機会はだいぶ減りましたが、今度は違う問題がありそうです。

 「スムーズに入眠するには昼間に活発になった交感神経の働きを抑え、副交感神経が優位になる必要がありますが、うまく切り替えられないと寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。中高年女性は特に、自律神経が乱れやすいので注意が必要です」

自律神経が整えば「眠りの質」はぐっと良くなる

夜中に目覚めた時に眠りつきにくいのは30代半ばになり自律神経が乱れにくくなっているのも関係しているよう...。

夜の寝つきはのび太君並に早いです。子供達より先に寝てしまうことも・・・

夜中のスマホと考え事は眠りを妨げる

 

 「寝る前にスマホを見たり、あれこれ考え事をしたりすると交感神経を刺激するのでNG。寝る1~2時間前に少しぬるめのお風呂で体を適度に温めると副交感神経が優位になりやすく、体が熱を逃がして入眠しやすくなります」

自律神経が整えば「眠りの質」はぐっと良くなる

これはまさに自分だ!昨年末に反省し、ふいにスマホを見てしまう習慣を改めるべく、行動に移すことにしました。

 

やめたいことリストでアクションを具現化

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今年の手帳(自分軸手帳)のワークにある「引き算のワーク」(生活の中でやめたいこと)に「夜中にスマホを見る」を記入しました。

具体的な対応策としては

・スマホを寝室に持ち込まない

・スマホはリビングで充電する

・アラームはApple watch のスヌーズ機能利用

強制的にスマホを遠ざけるという至ってシンプルな方法でトライしています。

 

アラーム代わりに携帯を傍に置いていたのですがそれをApplewatchのスヌーズ機能を利用することで解消しました。

・身に着けて眠るので、小さな振動のみでアラームをかけられるのが良い。

(家族で一番早く起きる)

・睡眠アプリで心拍数などを記録しながら睡眠の記録が取れるのも良い。

今年に入ってから夜中に目覚めてスマホを見るのは1,2回だけなので、まだ改善の余地があります。覚悟が足りていないともいう><

 

どうしても頭の中の雑念が消えない時は

モーニングノートならぬミッドナイトノートを書く

2か月程前から毎日「モーニングノート」を書いています。

『いくつになってもずっとやりたかったことをやりなさい。』(ジュリア・キャメロン著)の中で推奨されているルーティーンで4つのルール(朝いちばん/A4サイズ/手書き/3ページ)に沿ってただひたすらに、頭の中のことを吐き出していくものです。

私はA5サイズにノートを統一しているのと時間がそこまで取れないのでA51ページのみにカスタマイズしてしまっていますが、色々と考えて悩んでしまうのでこの手法はかなり有用でした。

 

そこで冒頭のようにまた眠れない夜がやってきました。

スマホは触ると疑問は解決するけど新たな疑問を生む、交感神経を刺激して朝まで眠れないのは目に見えているので、断固として電子機器は触らないと決めています。

 

しかし頭の中は雑念でいっぱい。

目を閉じて横たわってるけどちっとも眠れない。

こっそり目をあけて時計を見ると1時間経過していました。

 

諦めて雑念を紙の上に書き写していく

一度頭の中のガス抜きをする為に、リビングに行き、水分をとり、ネックピローで首を暖めながら、モーニングノートならぬミッドナイトノートを書き綴ることにしました。暗い寝室で横たわりながら浮かんでは消えた考えを少し思い出すことが出来たのでひたすら書き写してきます。

 

頭の中の雑念って具体的にどんなの?

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ここから本当に誰も得しない情報ですが、実際に私がノートに書きうつした内容を覚書として残しておきます。徒然なる深夜の頭の中

雑念、大量にゲットだぜ

 ・現在のブログの直したい設定があったな。

・新設したいブログの初期設定をしたいな。

コアラ英単語欲しいな。

Gacktさんのyoutubeの言葉すごく良かったな、少ししか見れなかったからきちんと見よう。

・Amazonの定期便リストに米こうじを追加しよう(現在腸活中)

・「やめる時間術」(ワーママはるさん著)を読んで書いた「理想の24時間」と転職先でいいなと思った求人の条件がかけ離れているけどチャレンジしてみたい気持ちもあるな。

・ヨシタケシンスケさんの「思わず考えちゃう」本屋でちらっと見たらよかったな、欲しいな。

・あ、古本屋でみた偉人伝の絵本買うの忘れた。

・読んだ本のアウトプットが溜まってるなぁ。

・このまま起きれなかったら朝のオンラインヨガ参加できないかなぁ。

・昨夜自分でレゴを作れた!youtube見てあやとりの4段ばしごできた!って嬉しそうな2人かわいかったな。ビデオ撮ってお父さんに送ろうとしたら帰宅して、一斉に駆け寄ってたの良かったな。

・下書きに残したままのブログ書きたいな。

私の目指す好きな人ってこんな人だよなぁ。。。

・オンラインヨガの「シセイカルテ」を意識してもっと日々過ごそ。

・図書館年末から閉まっているけどもうあいてるかな?調べなくちゃ。

・ブログ開設でサーバーについて調べてたら「データベース」について勘違いしてたな。

・段ボールが溜まってきてやだな。早くキレイにつぶす方法知りたい。

・youtubeでみたスーツ鉄道さん面白かったな。旅客機紹介もっと見たいな。

・voicyでちきりんさんが言ってた3週間全チャンネル放送撮りだめできるPanasonicの電子機器どんなのなんだろう?良質なテレビ番組を探すのが簡単て言ってたな。気になる。

・あぁ、、、眠れなくて明日は日中しんどいパターンかぁ(ため息)

 

半分くらい思い出せなかったんですが、20個位紙の上につかまえることに成功しました。

ノートの隣にあった「アウトプット大全」を開くと

ここでノートに書きうつしてすっきり!していたんですが、謎にノートの隣にあった本

手に取ってしまいます(こういう所が・・・)

パッと開いたページがこちら。

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#77眠る

 

睡眠不足(睡眠6時間)の状態でアウトプット、仕事、勉強をすることは、バスタブに栓をしないでお湯をいれるようなものです。何も積み上がらないし、記憶や経験として残らないし、当然、自己成長にもつながりません。 

睡眠こそがアウトプットの要である。

というページを奇跡的に開いていました。

そっと閉じる。

 

そのまま寝室に直行したのは言うまでもありません笑

 

ミッドナイトノートのおかげで、新たな雑念は浮かぶものの無事睡魔を掴み、腕の微かな振動で目覚め、朝のオンラインヨガにも参加できました。

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身体を温める、お風呂や食事のタイミングを気をつける、朝の光を浴びる、適度な運動や瞑想をする。色々試している最中。

元々雑念が生まれやすい、同時進行で興味が移る特性や年齢による自律神経の乱れにうまく付き合っていきたいものです。

 

心と頭と身体をゆるめる生活実践中。